Cách giảm cân khi mãn kinh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Duy trì lối sống năng động
• Phương pháp 2 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
• Phương pháp 3 Thay đổi lối sống

Trong những năm 50 và mãn kinh, nhiều phụ nữ có vấn đề về thừa cân. Ở giai đoạn này của cuộc đời, tăng cân một phần là do nguyên nhân nội tiết tố, vì những thay đổi trong cơ thể khiến người phụ nữ tích tụ mỡ ở bụng. Tuy nhiên, hormone không phải là người duy nhất chịu trách nhiệm và tăng cân là không thể tránh khỏi trong thời kỳ mãn kinh. Hiện tượng này cũng thường liên quan đến các yếu tố như lối sống, lão hóa và di truyền. Nếu bạn cảm thấy thất vọng khi mất vài cân, hãy biết rằng bạn không phải là người duy nhất và bạn không nên tuyệt vọng. Có thể hành động để đảo ngược tình hình bằng cách hoạt động thể chất, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và áp dụng lối sống lành mạnh.

giai đoạn

Phương pháp 1 Duy trì lối sống năng động

1. 
   

   
   Loại bỏ bất kỳ vấn đề sức khỏe trước đó. Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh thường là do quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, bạn phải luôn đảm bảo rằng hiện tượng này không phải do một căn bệnh tiềm ẩn nghiêm trọng gây ra. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để loại trừ bất kỳ bệnh nào có thể chịu trách nhiệm cho vấn đề của bạn.
   • Đối với bác sĩ, có thể cần phải xác định, ví dụ, nếu bạn bị suy giáp, một rối loạn thường ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ trong những năm qua. Tuyến giáp đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất. Nếu tuyến giáp của bạn không hoạt động đúng, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, dẫn đến tăng cân.
   • Tăng cân cũng có thể liên quan đến các tình trạng như tiểu đường (tác dụng phụ của insulin), giữ nước, sử dụng corticosteroid, thiếu vitamin D và hội chứng Cushing. Tốt hơn là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để loại trừ những khả năng này.

2. 
   

   
   
   
   Cố gắng tập tạ. Khối lượng cơ bắp giảm dần qua các năm, và càng ngày càng khó để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm nguy cơ loãng xương. Ít nhất hai lần một tuần, thực hiện các bài tập tạ liên quan đến các nhóm cơ chính. Đối với người mới bắt đầu, làm các bài tập sức mạnh và tim mạch mỗi ngày. Khi bạn có được sức mạnh, hãy thử kết hợp hai loại buổi tập luyện này.
   • Để phát triển khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải thực hiện các hoạt động thể chất liên quan đến việc sử dụng tạ và kích thích cơ bắp với sức đề kháng. Ví dụ, hãy xem xét việc sử dụng các dải kháng, cử tạ, luyện tập sức mạnh mà không cần thiết bị (như máy bơm), v.v. Nếu bạn đang làm vườn, đào và xúc là những động tác hiệu quả để rèn luyện sức mạnh.
   • Phụ nữ sau mãn kinh nên tránh ngồi dậy vì chúng gây áp lực lên cột sống. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động như các bài tập ốp, trong khi đối với phần thân dưới, bạn có thể lựa chọn các động tác như phổi và squats.
   • Thể hình cũng có một lợi thế khác: nó bảo vệ xương. Năm năm sau khi mãn kinh thường có rủi ro vì mất xương có xu hướng xảy ra khá nhanh ở giai đoạn này. Tập tạ giúp duy trì mật độ xương tốt.

3. 
   

   
   
   
   Cũng làm các bài tập tim mạch. Hoạt động aerobic (thường được gọi là tập thể dục tim mạch) là một yếu tố quan trọng khác để duy trì lối sống năng động, cho phép bạn đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất. Nó cũng giúp giảm huyết áp, giảm độ nhạy insulin, cải thiện tình trạng lipid và thậm chí giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2.
   • Để bắt đầu, hãy rèn luyện bản thân trong 30 phút mỗi ngày, ba lần một tuần. Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ với tốc độ nhanh. Sử dụng một huấn luyện viên hình elip để thực hiện một bài tập đa dạng hơn, không căng thẳng cho đầu gối của bạn. Nếu bạn không thích máy móc, hãy thực hiện một số bước nhảy, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây. Cố gắng đạt được tổng cộng 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần.
   • Cũng chọn các bài tập kích thích bạn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ, đi xe đạp, chơi gôn hoặc khiêu vũ. Bạn nên chơi thể thao chủ yếu vì lý do sức khỏe, nhưng điều đó không phải là nhàm chán.

4. 
   

   
   Tìm kiếm sự hỗ trợ Nghiêm túc tuân theo một kế hoạch đào tạo không phải lúc nào cũng dễ dàng. Đôi khi thật hữu ích khi biết rằng bạn có thể tin tưởng vào bạn bè hoặc thành viên gia đình, những người khuyến khích bạn duy trì động lực, có trách nhiệm và áp dụng lối sống năng động. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy tìm lời khuyên để đi đúng hướng. Ví dụ, mời một người bạn chơi thể thao với bạn hoặc đăng ký một lớp học.
   • Có nhiều cơ hội để chơi thể thao với người khác. Ví dụ: bạn có thể tham gia một nhóm đua hoặc một đội thể thao địa phương. Theo cách tương tự, bạn có thể đăng ký một lớp thể dục, nơi bạn sẽ ở trong công ty của những người có mục tiêu tương tự như bạn.
   • Nếu bạn đam mê công nghệ, hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc theo dõi các video đào tạo. Có rất nhiều ứng dụng bạn có thể thử, chẳng hạn như FizzUp, RunKeeper và GymPact. Ví dụ, với lần sau, bạn đồng ý thực hành một số lần nhất định mỗi tuần và ứng dụng có hệ thống hình phạt và phần thưởng trong trường hợp thất bại và thành công.
   • Chọn các hoạt động phù hợp với bạn. Điều quan trọng là phải tính đến sở thích và thị hiếu của bạn, có thể là thể dục nhịp điệu, leo núi hoặc derby lăn.

Phương pháp 2 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Tính toán nhu cầu calo của bạn. Trọng lượng có liên quan chặt chẽ với lượng calo tiêu thụ và đốt cháy. Theo nguyên tắc chung, một phụ nữ trưởng thành cần 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, giá trị chính xác phụ thuộc vào các biến như tuổi, mức độ hoạt động thể chất và các yếu tố khác.
   • Nếu bạn muốn biết nhu cầu calo của riêng mình, trước tiên hãy tính toán chuyển hóa cơ bản hoặc chuyển hóa cơ bản (MB). Nó tương ứng với chi tiêu năng lượng cho phép tổ chức tồn tại. Đối với phụ nữ, công thức thường là: 655.1 + (9.6 * cân nặng) + (1.8 * chiều cao) - (4.7 * tuổi).
   • Bây giờ, thay đổi số này có tính đến mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nhân MB với một trong các giá trị sau: 1,2 cho lối sống ít vận động, 1375 cho lối sống hơi năng động, 1,55 cho lối sống năng động vừa phải, 1725 cho lối sống rất năng động và 1.9 cho một lối sống đặc biệt tích cực.
   • Ví dụ: giả sử bạn 55, đo được 167 cm và nặng 65 kg. Chuyển hóa cơ bản của bạn là khoảng 1.322. Nếu bạn có lối sống năng động vừa phải, hãy nhân 1322 với 1,55 và bạn sẽ nhận được 2050. Đây là lượng calo hàng ngày của bạn, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
   • Cần phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm khoảng nửa kg chất béo. Sau khi tính toán nhu cầu calo, hãy cố gắng giảm cân bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc đếm lượng calo của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm điều đó một cách chính xác. Không tiêu thụ ít calo hơn mức được chỉ định bởi MB của bạn và không bao giờ mất ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Trên thực tế, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn giảm cân an toàn.

2. 
   

   
   Tránh ăn thực phẩm chế biến. Nhìn chung, các sản phẩm tinh chế cao đã trải qua quá trình chế biến ít lành mạnh hơn. Chúng thường chứa ít chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), nhiều natri, nhiều chất béo và nhiều chất phụ gia hơn. Tốt nhất nên tránh các loại sản phẩm này và thay thế chúng bằng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít rau quả chế biến.
   • Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chế biến: ngũ cốc tinh chế cao và carbohydrate đơn giản (bánh mì trắng, gạo trắng) và các sản phẩm bột tinh chế. Cũng nên tránh đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và bất cứ thứ gì có chứa axit béo chuyển hóa hoặc xi-rô ngô.
   • Hãy nỗ lực để thay thế thực phẩm chế biến bằng các lựa chọn lành mạnh. Thay thế ngũ cốc ăn sáng cổ điển bằng cháo làm từ bột yến mạch nguyên chất. Thay thế gạo trắng bằng gạo nguyên hạt, lúa mạch ngọc trai hoặc quinoa. Bạn cũng có thể chuẩn bị một củ khoai tây nướng, nhưng tránh sử dụng quá nhiều bơ hoặc chất béo lan rộng.

3. 
   

   
   Ăn nhiều trái cây và rau quả. Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng, chúng giúp bạn cảm thấy no. Chúng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và thường chứa ít calo hơn các loại thực phẩm khác. Đặt những lát chuối vào cháo bột yến mạch của bạn để làm cho nó ngọt hơn và giàu kali. Nếu bạn thèm đường, hãy lấy một bữa ăn nhẹ trong khi ăn nho hoặc quả mọng. Thay thế thịt trong bí spaghetti của bạn bằng nấm. Thêm tỏi hoặc dognon vào các món ăn của bạn để ngăn ngừa viêm.
   • Ăn nhiều rau đậm, như cải xoăn. Chúng là một nguồn canxi tuyệt vời, một chất đặc biệt quan trọng trong và sau khi mãn kinh để tăng cường sức khỏe của xương. Sử dụng chúng để nhồi bánh sandwich hoặc làm salad, hoặc xào chúng với dầu ô liu và dầu ô liu để chuẩn bị một món ăn ngon.

4. 
   

   
   Hạn chế tiêu thụ rượu. Điều quan trọng là tránh dùng quá nhiều calo vì chất lỏng và rượu chứa rất nhiều calo. Nếu đã có một vài trường hợp mắc bệnh tim trong gia đình bạn, bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày, nhưng đừng lạm dụng nó. Tránh bia, rượu mùi và cocktail có thêm đường.

5. 
   

   
   Bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn. Protein thúc đẩy cảm giác no, tăng cường cơ bắp và rất cần thiết cho chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể được giới thiệu thông qua nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, trái cây khô và các loại đậu.
   • Thông thường tốt nhất là chọn protein nạc từ các nguồn như thịt lợn, thịt gà hoặc cá. Một chế độ ăn uống đặc trưng bởi lượng protein động vật cao hơn mức khuyến nghị thậm chí có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, do đó tăng cường sức khỏe xương ở người cao tuổi. Thịt đỏ thường giàu chất béo, đặc biệt là bão hòa.
   • Protein cũng có thể đến từ các nguồn động vật khác ngoài thịt, chẳng hạn như phô mai, sữa và sữa chua.
   • Dưới đây là một số lựa chọn protein phi động vật tốt: các loại đậu (đậu và đậu), các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ) và các loại hạt. Mua rau quả tươi tại cửa hàng rau. Mặt khác, chọn các phiên bản đóng gói không chứa muối hoặc các chất phụ gia khác.
6. Đừng sợ để có một chút chất béo. Nhiều người tin rằng chúng có hại hoặc chúng làm bạn béo, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Lipid không chỉ đóng vai trò cơ bản trong chế độ ăn uống lành mạnh, chúng còn chứa nhiều calo hơn carbohydrate và protein. Do đó, thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên có sức mạnh bão hòa cao. Trên thực tế, theo một số nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây giảm cân nhiều hơn so với những người có chất béo thấp.
   • Nhiều bác sĩ nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Rõ ràng, điều này cũng sai: thực phẩm như dầu dừa, bơ và thịt đỏ có thể không gây hại như bạn nghĩ (ít nhất là khi bạn tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải), miễn là bạn tiêu thụ chất béo bão hòa như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
   • Mặc dù có thể dùng chất béo bão hòa, nhưng cần tránh chất béo chuyển hóa. Được biến đổi hóa học để có thời hạn sử dụng lâu hơn, những thứ này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và gây viêm và kháng insulin.

Phương pháp 3 Thay đổi lối sống

1. 
   

   
   Thoát khỏi căng thẳng. Căng thẳng có thể góp phần tăng cân ở mọi lứa tuổi. Bạn phải làm mọi thứ có thể để giúp đỡ. Thiền trước khi đi ngủ, nghe nhạc thư giãn hoặc dành thời gian với bạn bè. Bạn cũng có thể tiếp xúc với thiên nhiên bằng cách đi bộ dài ngoài trời, làm vườn hoặc ngắm chim.

2. 
   

   
   Hãy bổ sung chế độ ăn uống. Sức khỏe xương góp phần vào khả năng chơi thể thao. Dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, có khả năng bạn nên bổ sung canxi. Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Magiê cũng có hiệu quả trong việc duy trì các giá trị canxi tối ưu và có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.

3. 
   

   
   Cân nhắc điều trị thay thế hormone (HRT). Ngoài việc giảm các giá trị Destrogenic và progesterone, liệu pháp này có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều đó nói rằng, đó là một quyết định cá nhân cần phải được thực hiện với bác sĩ phụ khoa hoặc bác sĩ của bạn.
   • Kết hợp với tập thể dục, HRT giúp giữ sức khỏe và bảo vệ xương. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra rủi ro cho một số phụ nữ. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn, người biết lịch sử y tế của bạn và hậu quả bạn có thể gặp phải.
   • Cân nhắc liệu pháp thay thế hormone giống hệt sinh học thay vì liệu pháp hormone thông thường. Liệu pháp này bắt chước các chức năng của hormone người, trong khi liệu pháp hormone cổ điển sử dụng hormone tổng hợp có nguồn gốc từ nước tiểu ngựa. THS sinh học có liên quan đến ít tác dụng phụ hơn.

4. 
   

   
   Sử dụng các sản phẩm thân thiện với môi trường để làm sạch. Các chất ô nhiễm, thuốc trừ sâu và hóa chất trong chất tẩy rửa có thể làm tăng nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố và tăng cân. Tìm kiếm các sản phẩm sinh thái dựa trên các thành phần sinh học hoặc hoàn toàn tự nhiên. Tốt hơn nữa, hãy sử dụng các sản phẩm tự nhiên mà bạn đã có ở nhà: baking soda, nước chanh tươi và giấm trắng cũng hiệu quả và không để lại dư lượng hóa chất.