Cách giảm cân dễ dàng và tự nhiên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
• Phần 2 Áp dụng lối sống mới
• Phần 3 Đạt được mục tiêu của bạn

Khó có thể bỏ lỡ chế độ ăn kiêng mốt hoặc chế độ ăn kiêng sốc khi giảm cân. Tuy nhiên, những phương pháp này không chỉ tốn kém mà còn bao gồm loại bỏ một số loại thực phẩm hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thích ăn cân bằng và giảm cân tự nhiên, hãy tránh những loại chế độ ăn kiêng phổ biến này. Thay vào đó, thay đổi một số khía cạnh của chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Ăn cho đến khi bạn no. Cơ thể có các công cụ riêng để đếm calo và quản lý kích thước phần. Nếu bạn muốn tránh thêm calo và muốn ăn những phần nhỏ hơn, hãy ăn cho đến khi bạn no.
   • Với hầu hết các chế độ ăn kiêng mốt, tùy thuộc vào bạn để tính lượng calo, điểm và carbohydrate. Nó không phải lúc nào cũng dễ dàng và nó có thể trở nên bực bội trong thời gian dài. Giảm cân sẽ tự nhiên hơn nhiều nếu bạn chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và nếu bạn để anh ấy ra lệnh cho các phần cũng như lượng calo của bạn.
   • Ngừng ăn khi bạn no, khi bạn không cảm thấy đói, khi bạn sẽ không muốn chạm vào đĩa của bạn và khi bạn chắc chắn rằng bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn không nhấm nháp để tiếp theo
   • Nếu bạn đợi cho đến khi dạ dày đầy, bạn có thể ăn quá nhiều và bạn có thể cảm thấy căng, sưng hoặc mệt mỏi trong dạ dày. Dừng lại trước khi cảm thấy điều đó.

2. 
   

   
   
   
   Ăn uống tận tâm. Cách bạn ăn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Ăn một cách tận tâm sẽ giúp bạn ăn ít hơn và cảm thấy no với ít thức ăn.
   • Cách ăn này có được với sự luyện tập, kiên nhẫn và thời gian.
   • Để bắt đầu, hãy loại bỏ bất cứ thứ gì có thể làm bạn mất tập trung khi ăn. Tắt TV, điện thoại hoặc máy tính sẽ khiến bạn không thể tập trung hoàn toàn vào bữa ăn.
   • Mất 20 đến 30 phút để ăn. Đặt nĩa của bạn giữa 2 vết cắn và uống một ít nước hoặc nói chuyện với bạn bè (hoặc bạn bè của bạn). Sẽ dễ dàng hơn để biết lượng thức ăn ăn khi bạn ăn chậm hơn. Nó cũng dễ dàng hơn để dừng lại khi bạn đã đầy.
   • Dành thời gian để xem xét bữa ăn của bạn. Họ có hương vị gì? Họ có gì? Chúng có nhiều màu sắc không? Chú ý thực sự vào thức ăn của bạn sẽ giúp bạn ăn ít nhanh hơn và cảm thấy no nhanh hơn.

3. 
   

   
   
   
   Ăn thực phẩm giàu protein nạc. Ngoài việc ăn những phần nhỏ hơn, bạn cần tập trung vào những thực phẩm lành mạnh, ít calo. Để giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn, hãy sử dụng các nguồn protein nạc.
   • Nguồn protein nạc có ít chất béo và calo nhưng chứa nhiều protein. Họ sẽ giữ cho bạn no lâu hơn và giúp bạn tránh ăn vặt giữa các bữa ăn.
   • Thực phẩm giàu protein nạc là các sản phẩm từ sữa không béo, trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
   • Ăn một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, không chỉ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, mà còn để cân bằng tốt hơn các bữa ăn của bạn.

4. 
   

   
   Lựa chọn không cho ngũ cốc nguyên hạt. Bạn sẽ có sự lựa chọn giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế, nhưng để có một lượng dinh dưỡng tối ưu, hãy ưu tiên 100% ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào bạn có cơ hội.
   • 100% ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến và chứa tất cả các thành phần của hạt. Chúng giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
   • Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể thử bao gồm yến mạch, quinoa, gạo nâu, kê, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống.
   • Các loại ngũ cốc tinh chế trải qua quá trình chế biến nhiều hơn và chứa ít chất dinh dưỡng hơn nhiều so với ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng không có gì ngăn bạn ăn, nhưng bạn nên tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt.

5. 
   

   
   Chuẩn bị một nửa đĩa làm bằng trái cây hoặc rau. Để dễ dàng kiểm soát lượng calo của bạn và tăng hàm lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn của bạn, hãy đảm bảo rằng một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau.
   • Trái cây và rau quả có lượng calo thấp, nhưng giàu chất dinh dưỡng. Để giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày, hãy đảm bảo rằng một nửa số bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn là một loại thực phẩm rất ít calo.
   • Ngoài ra, trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tuyệt vời. Giống như protein, các sợi làm tăng cảm giác no và giữ được lâu hơn. Họ sẽ giúp bạn ăn ít hơn và không ăn vặt giữa các bữa ăn.

6. 
   

   
   Hạn chế ăn thực phẩm chế biến có nhiều chất béo. Cho dù bạn theo chế độ ăn kiêng hay chương trình ăn kiêng tự nhiên hơn, bạn phải hạn chế ăn thực phẩm nhiều calo và chất béo chế biến, vì chúng sẽ ngăn bạn giảm cân.
   • Thực phẩm chế biến thường có lượng calo cao hơn và chất dinh dưỡng thấp hơn. Trong suốt quá trình biến đổi, chúng dần mất đi lợi ích dinh dưỡng.
   • Thực phẩm chế biến đề cập đến nhiều loại thực phẩm có thể bao gồm thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh. Ví dụ, rau diếp rửa sạch được coi là như vậy mặc dù lợi ích dinh dưỡng của nó.
   • Tránh các thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, thịt chế biến, thực phẩm đông lạnh, khay TV, thực phẩm đóng hộp có thêm đường, khoai tây chiên giòn và bánh quy giòn.

7. 
   

   
   Uống đủ nước. Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung của bạn, nhưng cũng để giảm cân một cách tự nhiên.
   • Nói chung, nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, nhưng bạn có thể uống tối đa 13 ly tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
   • Mất nước mãn tính làm tăng cảm giác đói trong ngày. Điều này sẽ làm cho bạn ăn hoặc ăn nhẹ thường xuyên hơn.
   • Để giảm cảm giác đói và lấp đầy dạ dày của bạn để giúp bạn ăn ít hơn, bạn có thể uống một ly nước lớn ngay trước bữa ăn.

Phần 2 Áp dụng lối sống mới

1. 
   

   
   Làm nhiều hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Để giảm cân, các bài tập và hoạt động thể chất thường xuyên là rất cần thiết. Đó là một cách tự nhiên để đốt cháy nhiều calo và giảm cân.
   • Các hoạt động của cuộc sống hàng ngày là những bài tập bạn đã làm mỗi ngày. Nó có thể là đi đến hoặc ra khỏi xe, hoặc làm việc nhà.
   • Thực hiện nhiều hoạt động của cuộc sống hàng ngày là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Xem xét ngày của bạn hoặc cả tuần của bạn. Làm thế nào bạn có thể làm nhiều phong trào? Bạn có thể làm nhiều bước hơn hoặc đi bộ thường xuyên hơn? Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy? Bạn có thể đứng trong văn phòng hoặc trên chương trình truyền hình yêu thích của bạn?

2. 
   

   
   Luyện tập thể dục thường xuyên. Ngoài các hoạt động của cuộc sống hàng ngày, bạn phải luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên, có kế hoạch và có cấu trúc để giúp bạn giảm cân.
   • Các chuyên gia y tế khuyến nghị khoảng 150 phút tập thể dục nhịp điệu một tuần hoặc 2 buổi 30 phút mỗi tuần.
   • Bạn có thể luyện tập một bài tập cường độ vừa phải như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu hoặc hình elip.
   • 2 hoặc 3 ngày một tuần, tập thể hình. Các bài tập sức đề kháng sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi.

3. 
   

   
   Ngủ nhiều hơn. Để giữ sức khỏe, bạn phải có một giấc ngủ đều đặn và yên tĩnh. Đó là trong khi ngủ, cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và chữa lành khỏi những chấn thương có thể.
   • Theo một số nghiên cứu, những người không ngủ đủ hoặc không ngủ ngon sẽ tăng cân nhiều hơn những người ngủ đúng cách.
   • Ngoài ra, một người không ngủ ngon mỗi đêm có lượng ghrelin (hormone đói) cao hơn, điều này sẽ khiến người đó không ăn đúng khẩu phần hoặc xúi giục anh ta ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
   • Mỗi đêm bạn phải ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ tối. Ngoài ra, tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.

4. 
   

   
   Học cách kiểm soát căng thẳng của bạn. Căng thẳng mãn tính là phổ biến và khó tránh. Ngoài ra, nó sẽ ngăn bạn giảm cân.
   • Stress là một cảm xúc tự nhiên ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Nếu bạn không học cách quản lý nó, nó sẽ gây ra sự gia tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, làm tăng cảm giác đói, gây ra mệt mỏi hơn và khiến bạn tăng cân dễ dàng hơn.
   • Cố gắng giảm căng thẳng và thư giãn bất cứ khi nào bạn có thể. Thực hiện các hoạt động sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng như nghe nhạc, thiền, đi dạo, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè.
   • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, hãy đến gặp chuyên gia trị liệu có thể cho bạn lời khuyên cụ thể về cách tiến hành.

Phần 3 Đạt được mục tiêu của bạn

1. 
   

   
   Hãy hành động. Khi nói đến việc trở nên gầy hơn và giảm cân một cách tự nhiên, mẹo này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
   • Giám sát thường xuyên sẽ cho bạn biết kế hoạch và chương trình tập thể dục của bạn có hiệu quả hay không. Ví dụ, nếu bạn không giảm cân, bạn sẽ ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.
   • Xem trọng lượng của bạn. Nếu có thể, hãy cân nhắc bản thân một hoặc hai lần một tuần để có ý tưởng rõ ràng về sự tiến bộ của bạn.
   • Cũng lấy số đo của bạn. Để trông thon gọn hơn, bạn phải giảm cân, nhưng cũng phải cố gắng giảm cân. Đo ngực, hông, eo và đùi mỗi tháng một lần để có ý tưởng rõ ràng về tiến trình đạt được.

2. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký. Một cuốn nhật ký có thể hữu ích khi giảm cân, thay đổi chế độ ăn uống hoặc thay đổi lối sống.
   • Viết vào nhật ký mục tiêu cân nặng của bạn. Viết ra cân nặng hiện tại của bạn, mục tiêu hàng tuần của bạn và số cân nặng bạn cần giảm. Điều này sẽ cung cấp cho bạn động lực để tiếp tục và đạt được mục tiêu của bạn.
   • Nó cũng được chứng minh rằng ghi lại thường xuyên các bữa ăn thúc đẩy giảm cân. Trách nhiệm sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

3. 
   

   
   Xây dựng một nhóm hỗ trợ Nhóm hỗ trợ là một phần thiết yếu trong chương trình giảm cân của bạn. Những người nhận được hỗ trợ từ những người thân yêu của họ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của họ hơn những người không nhận được sự giúp đỡ.
   • Nói về việc giảm cân của bạn và mong muốn bạn thon thả tự nhiên với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp. Có lẽ những người khác cũng sẵn sàng giúp bạn. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ thấy rằng sẽ vui hơn và dễ dàng hơn để duy trì động lực khi nhận được sự hỗ trợ của một người quen.
   • Bạn cũng có thể tìm kiếm trên Internet các nhóm hỗ trợ hoặc diễn đàn để nhận được sự giúp đỡ từ nhiều người như bạn muốn bất cứ lúc nào.