Làm thế nào để giảm hai cân rưỡi trong năm tuần

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị giảm cân
• Phần 2 Ăn uống để giảm cân.
• Phần 3 Tập thể dục để giảm cân
• Phần 4 Duy trì giảm cân

Giảm cân hai cân rưỡi trong năm tuần được coi là giảm cân lành mạnh và an toàn. Nếu bạn cố gắng giảm hơn 500 g mỗi tuần, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, điều mà bạn không thể có được trong thời gian dài. Chế độ ăn ít calo được sử dụng để giảm cân nhanh chóng khiến việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và trong lối sống của bạn, có thể dễ dàng giảm hai cân rưỡi trong năm tuần theo cách lành mạnh và an toàn cho hầu hết mọi người.

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị giảm cân

1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn. Anh ấy có thể thảo luận về mục tiêu giảm cân của bạn với bạn và cho bạn biết nếu chúng lành mạnh cho bạn.
   • Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được tư vấn cho một chuyên gia dinh dưỡng. Anh ta có thể biết một đồng nghiệp mà anh ta làm việc thường xuyên.
   • Một chuyên gia dinh dưỡng là một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống, chuẩn bị bữa ăn hoặc đề xuất một số loại thực phẩm để giúp bạn giảm cân.
   • Bạn sẽ tìm thấy trên các thư mục Internet của các chuyên gia dinh dưỡng để tìm một gần bạn.

2. 
   

   
   
   
   Đếm lượng calo. Có thể khá đơn giản để giảm hai cân rưỡi trong năm tuần, đặc biệt nếu bạn đếm lượng calo. Để giảm khoảng 500g mỗi tuần, bạn phải loại bỏ 500 calo khỏi bữa ăn hàng ngày. Điều này thường cho phép bạn mất 500g mỗi tuần.
   • Đừng đốt quá nhiều calo và tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng vì khó tiêu thụ các chất dinh dưỡng bạn cần trong chế độ ăn ít calo.

3. 
   

   
   Giữ một nhật ký thực phẩm. Một cuốn nhật ký thực phẩm là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Bạn có thể sử dụng nó để xem những thay đổi bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình, nhưng cũng để theo dõi sự phát triển của chế độ ăn kiêng.
   • Mua một tờ báo hoặc tải về một ứng dụng trên điện thoại của bạn. Lấp đầy càng nhiều ngày càng tốt, càng nhiều trong tuần càng tốt vào cuối tuần. Nhiều người ăn khác nhau vào cuối tuần, vì vậy điều quan trọng cần lưu ý mỗi ngày trong tuần.
   • Khi bạn bắt đầu viết trong tạp chí của mình, hãy ghi lại số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nhiều ứng dụng làm điều đó tự động. Điều này có thể cho bạn một ý tưởng về mục tiêu calo của bạn để làm theo để giảm cân.

4. 
   

   
   
   
   Viết thực đơn của bạn. Thực đơn là một cách tuyệt vời để giảm cân. Bằng cách suy nghĩ trước về bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, bạn sẽ không đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng.
   • Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng về bữa ăn của bạn để đảm bảo chúng chính xác và phù hợp với sức khỏe của bạn.
   • Hãy dành một ngày một tuần để viết thực đơn của bạn. Bao gồm tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bạn sẽ cần.
   • Thực đơn của bạn cũng có thể giúp bạn chuẩn bị danh sách mua sắm mỗi tuần để chỉ mua những thực phẩm bạn cần.

Phần 2 Ăn uống để giảm cân.

1. 
   

   
   Ăn protein nạc với mỗi bữa ăn. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân. Nó đã được chứng minh rằng ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn giúp giảm cân và duy trì giảm cân trong thời gian dài.
   • Ăn các phần protein thích hợp trong mỗi bữa ăn. Cố gắng bao gồm khoảng 100 g protein trong mỗi bữa ăn. Đây là kích thước của một cỗ bài hoặc sổ séc.
   • Bao gồm nhiều loại protein nạc trong mỗi bữa ăn trong suốt cả ngày. Trong số các protein nạc, hãy thử thịt gia cầm, trứng, thịt nạc đỏ, thịt lợn, hải sản và các sản phẩm sữa tách kem.
   • Protein thực vật cũng được coi là protein nạc. Ví dụ, ăn đậu, đậu lăng, các loại hạt, đậu phụ và tempeh.

2. 
   

   
   Làm trái cây hoặc rau một nửa bữa ăn của bạn. Trái cây và rau quả nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
   • Để có một bữa ăn cân bằng, hãy thử bao gồm một loại trái cây hoặc rau với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
   • Một khẩu phần rau chiếm khoảng một hoặc hai loại rau lá xanh.
   • Một khẩu phần trái cây là khoảng một quả nhỏ, một chén trái cây cắt hoặc nửa cốc trái cây khô.

3. 
   

   
   Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng ít được chế biến và chứa cám, vi trùng và bó ngũ cốc.
   • Một khẩu phần ngũ cốc chiếm khoảng 30g hoặc nửa cốc ngũ cốc như gạo hoặc mì ống. Sử dụng thang đo để đo chính xác mì ống và ngũ cốc nói chung.
   • Ngũ cốc tích hợp bao gồm quinoa, gạo nâu, bánh mì nguyên hạt, kê, lúa mạch, hoa oải hương hoặc mì ống nguyên hạt.

4. 
   

   
   Hãy ăn nhẹ lành mạnh. Một bữa ăn nhẹ theo thời gian có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Điều này hoàn toàn đúng hơn nếu món ăn nhẹ này ngăn bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn.
   • Hãy chú ý đến những món ăn nhẹ bạn chọn. Một bữa ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để dành một khoảng thời gian dài giữa hai bữa ăn (hơn bốn đến năm giờ) hoặc để lấy năng lượng trước và sau khi tập thể dục.
   • Đồ ăn nhẹ của bạn không nên chứa nhiều hơn 100 đến 200 calo. Cố gắng bao gồm protein nạc, trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Hỗn hợp protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
   • Trong số các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, hãy thử ăn skim và táo, một thanh ngũ cốc ít calo hoặc sữa chua Hy Lạp và trái cây.

5. 
   

   
   Uống nước. Cố gắng uống đủ chất lỏng trong ngày. Thông thường nên tiêu thụ khoảng hai lít nước mỗi ngày. Mặc dù lượng này là khác nhau đối với mọi người, nhưng hydrat hóa tốt sẽ giúp bạn giảm cân.
   • Giữ một chai nước gần bạn và xem bạn uống bao nhiêu mỗi ngày.
   • Cũng uống nước trước bữa ăn để làm dịu cơn đói và giảm lượng thức ăn bạn ăn.

6. 
   

   
   Tránh đồ ngọt. Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải giảm lượng thực phẩm yêu thích mà bạn ăn. Những đồ ngọt này thường chứa nhiều calo và chất béo và có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa tăng cân của bạn.
   • Giữ các loại thực phẩm yêu thích của bạn như những loại có nhiều đường hoặc chất béo cho những dịp đặc biệt. Cố gắng tiêu thụ chúng một cách tiết kiệm, ví dụ một hoặc hai lần một tháng.
   • Nếu bạn muốn ăn, hãy sử dụng một lượng nhỏ để theo dõi lượng calo của bạn.

7. 
   

   
   Tránh uống rượu. Tiêu thụ rượu thường xuyên có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình giảm cân. Rượu chứa rất nhiều calo và đường (đặc biệt là khi pha với các loại đồ uống khác). Hạn chế tiêu thụ rượu hoặc đơn giản là tránh uống rượu.
   • Phụ nữ nên hạn chế uống rượu mỗi ngày một ly và đàn ông không nên vượt quá hai ly mỗi ngày.
   • Cũng giống như đồ ngọt, nếu bạn thích uống rượu, hãy thử ăn uống điều độ. Ví dụ, một ly rượu vang một hoặc hai lần một tuần.

Phần 3 Tập thể dục để giảm cân

1. 
   

   
   Tập các bài tập tim mạch mỗi tuần. Mặc dù tập thể dục một mình không gây giảm cân, nhưng bạn sẽ giảm cân bằng cách bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày của bạn. Cố gắng tích cực hơn ít nhất 150 phút mỗi tuần.
   • Trong số các bài tập thể dục nhịp điệu, bạn có thể thử các lớp khiêu vũ, đi bộ đường dài, chạy hoặc đạp xe.
   • Hãy cảnh giác với lượng calo xuất hiện trên thiết bị thể dục. Những con số bạn nhìn thấy có lẽ không được đo bằng chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn.
   Trả lời bởi Q lexpert

   "Một người phải đốt bao nhiêu calo để giảm 2,5 kg? "

   
   

   
   Làm bài tập sức mạnh. Các bài tập kháng thuốc là một bổ sung tuyệt vời cho các hoạt động tim mạch và giảm cân của bạn. Khi bạn tăng khối lượng cơ bắp, bạn sẽ tăng sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Đó là khuyến cáo để bao gồm hai ngày đào tạo sức mạnh mỗi tuần.
   • Các bài tập sức mạnh bao gồm các hoạt động như nâng tạ, Pilates và các bài tập isometric như chống đẩy hoặc abs.

2. 
   

   
   Đăng ký lớp học với một huấn luyện viên cá nhân. Một hoặc hai buổi với huấn luyện viên cá nhân có thể là một ý tưởng tốt. Điều này hoàn toàn đúng hơn nếu bạn không quen thuộc với một số bài tập nhất định hoặc muốn tìm các bài tập giúp bạn giảm cân.
   • Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch tập thể dục tiến bộ, đầy đủ và nhiều giai đoạn để đạt được mục tiêu của bạn.
   • Nhiều câu lạc bộ thể dục cung cấp một phiên miễn phí hoặc ít tốn kém hơn với huấn luyện viên cá nhân khi bạn đăng ký hoặc khi bạn đăng ký.
   • Một buổi tập cá nhân có vẻ hơi tốn kém, nhưng bạn có thể chỉ cần một hoặc hai buổi để học các bài tập hoặc học cách sử dụng thiết bị tập thể dục.

Phần 4 Duy trì giảm cân

1. 
   

   
   Cân chính mình một hoặc hai lần một tuần. Điều quan trọng là cân nặng bản thân ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Điều đó hoàn toàn đúng hơn nếu bạn muốn giảm hai cân rưỡi trong năm tuần. Vì đây là khoảng thời gian ngắn hơn, bạn cần chắc chắn rằng kế hoạch của bạn hoạt động tốt.
   • Mua một cái cân để có các công cụ để theo dõi quá trình giảm cân của bạn.
   • Để có được cân nặng chính xác hơn, hãy cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày, cùng ngày trong tuần và với cùng một bộ quần áo.
   • Cân nặng thường xuyên ngăn bạn tăng cân.

2. 
   

   
   Đánh giá chế độ ăn uống của bạn. Để giảm hai cân rưỡi trong năm tuần, điều quan trọng là kiểm tra và đánh giá chế độ ăn uống của bạn trong khi bạn đang giữ nó. Vì thời gian là ngắn, nếu bạn nhận thấy rằng chế độ ăn kiêng của bạn không giúp bạn giảm cân bạn muốn giảm, bạn phải điều chỉnh càng sớm càng tốt.
   • Nếu bạn không giảm cân, hãy xem lại nhật ký thực phẩm và lượng calo. Bạn đã trượt? Bạn có ăn vặt quá thường xuyên hoặc những phần quá lớn? Thực hiện các thay đổi cần thiết hoặc loại bỏ calo để giảm cân.

3. 
   

   
   Tránh từ bỏ chế độ ăn uống của bạn. Tóm lại, sau khi giảm số cân bạn muốn giảm, bạn nên tiếp tục. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng của bạn trong thời gian dài để tránh tăng cân.
   • Tiếp tục thay đổi lối sống mà bạn đã quyết định. Tiếp tục theo dõi lượng calo, kích cỡ phần của bạn và tuân theo chế độ ăn uống cân bằng.
   • Cũng xem tần suất bạn ăn thực phẩm yêu thích của bạn hoặc uống rượu. Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể tận hưởng, nhưng bạn nên giữ nó ở mức tối thiểu để giúp bạn duy trì việc giảm cân.

• Khi đếm calo, hãy hỏi về tổng số phần trong gói và làm toán của bạn. Thông thường, lượng calo được tính trên mỗi khẩu phần và bạn có xu hướng quên rằng có thể có hai hoặc ba phần trong cùng một gói.
• Đừng tránh chất béo hoặc carbohydrate nói chung! Bạn phải tiêu thụ chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn (chủ yếu được tìm thấy trong dầu ô liu) và thực phẩm có chứa một lượng lớn axit béo như omega-3.
• Uống hai ly nước lớn 10 phút trước mỗi bữa ăn. Điều này sẽ cho phép bạn bớt đói, điều này sẽ ngăn bạn ăn quá nhiều.
• Bạn phải đốt cháy 3.500 calo hoặc ăn ít hơn 3.500 mỗi tuần để giảm 500 g.
• Không bao giờ ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và không bao giờ giảm hơn 550 calo hàng ngày.
• Hạn chế dần dần và vừa phải lượng calo của bạn cùng một lúc vì tập thể dục là cách an toàn và lành mạnh nhất để giảm cân và giảm cân.
• Cho phép bản thân một chút "nghỉ" mỗi tuần một lần, nhưng trong chừng mực. Nếu không, khoảng nghỉ nhỏ này có thể kéo dài cả ngày, hoặc thậm chí cả tuần.

• Cố gắng không để mất hơn 500 g mỗi tuần. Giảm cân nhiều không tốt cho sức khỏe.
• Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về chương trình giảm cân của bạn. Anh ấy có thể giúp bạn và cho bạn lời khuyên.
• Việc giảm cân nhanh chóng không có lợi cho sức khỏe và bạn có thể dễ dàng lấy lại (đây được gọi là "chế độ ăn kiêng yo-yo").