Làm thế nào để giảm hai cân trong hai tuần

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Bài tập giảm cân
• Cách 2 Ăn để giảm cân.

Bạn sẽ cần rất nhiều nỗ lực và kiên nhẫn để giảm hai cân trong hai tuần. Người ta thường coi việc giảm 500 g đến 1 kg mỗi tuần là giảm cân lành mạnh, đó là lý do tại sao giảm 2 kg trong hai tuần có thể khá tham vọng. Bạn sẽ phải thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên để giảm cân.

giai đoạn

Phương pháp 1 Bài tập giảm cân

1. Tập thể dục vào buổi sáng. Nếu bạn chơi thể thao ngay bây giờ vào buổi chiều hoặc buổi tối, bạn nên cân nhắc thay đổi thói quen để tập vào buổi sáng.
   • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng kích thích khả năng đốt cháy calo của cơ thể thay vì sử dụng lượng calo bạn đã tiêu thụ trong ngày.
   • Đi làm 20 đến 30 phút sau khi thức dậy. Ngoài ra, bằng cách thực hiện vào buổi sáng, bạn đảm bảo rằng bạn không quá bận rộn hoặc mệt mỏi vào ban ngày và tránh đi chơi thể thao.
   • Có thể khó thay đổi thói quen của bạn sớm. Nhưng sau vài ngày dậy sớm và đi ngủ sớm, bạn sẽ quen với nó.

2. 
   

   
   
   
   Làm các bài tập cường độ cao khoảng. Những bài tập phổ biến hiện nay vì lý do tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng họ có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi vẫn giữ quá trình trao đổi chất ở mức cao hơn trong thời gian dài hơn so với các bài tập truyền thống.
   • Các bài tập cường độ cao điển hình bao gồm các bài tập rất cường độ trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: s) ở giữa thời gian dài hơn của bài tập vừa phải (chẳng hạn như chạy bộ). Bao gồm một hoặc hai ngày của các bài tập này một tuần.
   • Thực hiện 45 phút tập luyện tim mạch với 10 phút khởi động và 10 phút để nghỉ ngơi. 25 phút ở giữa nên được dành ở ss 30 đến 60 giây trước khi trở lại các bài tập cường độ vừa phải trong 2 đến 4 phút.
   • Những bài tập xen kẽ này kích thích sản xuất hormone tăng trưởng tới 450% trong 24 giờ. Điều này giúp bạn giảm mỡ thay vì cơ bắp, rất tốt cho việc giảm cân.
   • Bạn sẽ đạt cường độ cao ở mức 80-85% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ không thể tổ chức một cuộc trò chuyện và bạn sẽ cảm thấy khó thở. Các bài tập vừa phải chiếm 65 đến 80% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể có một cuộc trò chuyện, nhưng bạn sẽ có một chút khó thở. Thay thế giữa hai.

3. 
   

   
   
   
   Bắt đầu nâng tạ. Vào những ngày bạn không tập thể dục ở cường độ cao, bao gồm tập tạ. Đừng quên rằng cần có thời gian để tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, các bài tập nâng tạ thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tăng cơ sau bốn đến mười hai tuần, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
   • Bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ nạc. Bạn càng có nhiều cơ bắp nạc, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng cao.
   • Bắt đầu tuần mới với các bài tập phổ biến như uốn cong bắp tay, ngả, chèo thuyền, uốn cong, phổi và bài tập bắp chân. Đây là những bài tập nhanh mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hiện tại của mình.
   • Hãy thử máy trọng lượng, kettlebells hoặc băng TRX. Thậm chí tốt hơn, đào tạo với một người bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân để chỉ cho bạn cách sử dụng thiết bị mới này.
   • Thực hiện loạt mười hai đến mười lăm lần lặp lại. Lặp lại hai hoặc ba lần.

4. 
   

   
   Bao gồm các hình thức tập luyện tim mạch khác. Ngoài các bài tập xen kẽ và cân nặng, bạn có thể bao gồm những ngày bạn thực hiện các hoạt động tim mạch khác. Loại bài tập này cũng sẽ giúp bạn giảm cân.
   • Cũng như các bài tập xen kẽ, bài tập cardio có thể đốt cháy rất nhiều calo ở mỗi buổi. Bao gồm từ 150 đến 300 phút của các bài tập này mỗi tuần (bao gồm các bài tập xen kẽ).
   • Dưới đây là một số ý tưởng hoạt động: chạy bộ, chạy bộ, hình elip, khiêu vũ, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu.
   • Một trong những khác biệt chính giữa các bài tập luyện tim và bài tập cường độ cao là tập luyện tim mạch nên được thực hiện ở cường độ vừa phải, không xen kẽ giữa các giai đoạn rất căng thẳng và các bài tập vừa phải khác.

Cách 2 Ăn để giảm cân.

1. 
   

   
   Tạo ra sự thiếu hụt 1.250 calo mỗi ngày. 400 g tương đương với khoảng 3.500 calo, vì vậy 2 kg tương đương với 17.500 calo. Trong 14 ngày, điều này cung cấp cho 1.250 calo mỗi ngày. Bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt này bằng cách tập thể dục, nhưng bạn cũng sẽ phải giảm lượng calo bạn tiêu thụ thông qua chế độ ăn kiêng để giảm 2 kg trong hai tuần.
   • Ngay cả khi bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo bạn ăn, nếu bạn loại bỏ quá nhiều, bạn thực sự có thể làm chậm quá trình giảm cân, gây thiếu hụt và cảm thấy mệt mỏi.
   • Bạn không được quên rằng bạn cũng đốt cháy calo khi chơi thể thao. Điều này phải xảy ra cùng lúc với mức thâm hụt calo thấp hơn để giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
   • Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng đặc biệt để tìm số lượng calo bạn đang tiêu thụ ngay bây giờ và trừ 500 đến 750 từ số đó. Tiếp tục theo dõi số lượng calo bạn ăn để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều và làm theo mục tiêu của mình.

2. 
   

   
   Có một bữa sáng thịnh soạn. Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.
   • Đừng ăn gì cả. Bạn cần tiêu thụ nhiều protein và chất xơ để giúp bạn nạp năng lượng và cảm thấy no lâu hơn.
   • Sự kết hợp của việc tăng protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi kết thúc bữa ăn. Ngoài ra, các sợi làm tăng tính nhất quán cho thực phẩm của bạn, cho phép bạn cảm thấy no nhanh hơn.
   • Hãy thử ăn bột yến mạch với sữa tách kem, sữa chua 0% với 60g musli ít chất béo và một nắm quả mọng hoặc trứng tráng với hai quả trứng và rau quả trừ các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc trứng luộc.

3. 
   

   
   Cố gắng hạn chế carbohydrate. Có thể dễ dàng giảm 2 kg trong hai tuần, nhưng thậm chí có thể dễ dàng hơn bằng cách làm theo các mẹo ăn kiêng nhất định. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn bằng cách hạn chế lượng carbohydrate của bạn.
   • Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn bằng cách hạn chế một số loại carbohydrate nhất định so với khi bạn chỉ đang theo chế độ ăn ít calo.
   • Carbonhydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: đường và thực phẩm có thêm đường, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, thực phẩm giàu tinh bột, các loại đậu và trái cây.
   • Thay vì ăn bánh mì, gạo hoặc mì ống, hãy thay thế các carbohydrate này bằng các loại rau như bông cải xanh, rau bina, súp lơ, cần tây và ớt. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
   • Hãy nhớ rằng tất cả các loại đường là carbohydrate, đó là lý do tại sao bạn nên tránh các loại thực phẩm có thêm đường để giảm lượng ăn vào. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng và đọc danh sách các thành phần để thêm đường.

4. 
   

   
   Ăn protein và rau với mỗi bữa ăn. Cũng như bữa sáng, bữa ăn giàu protein với rau củ có hàm lượng calo thấp có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn so với chế độ ăn ít calo.
   • Thay vì đếm số gram protein bạn tiêu thụ mỗi ngày, hãy tập trung vào một hoặc hai phần protein nạc trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Sau đó, bạn sẽ chắc chắn để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết này.
   • Một phần protein đại diện từ 90 đến 120 g các loại đậu như đậu hoặc đậu lăng. Hãy chắc chắn rằng bạn đo các phần của bạn để theo chế độ ăn uống của bạn.
   • Chọn các loại protein nạc như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ sữa để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
   • Kèm theo nguồn protein thực vật của bạn. Thay vào đó, hãy thử ăn các loại rau không chứa tinh bột như salad, bông cải xanh, ớt, mầm Brussels và cà chua vì chúng có lượng calo thấp. Bao gồm một khẩu phần 240 g hoặc 500 g trong trường hợp salad.
   • Chúng cũng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn bằng cách tiêu thụ ít calo hơn.

5. 
   

   
   Thay thế thực phẩm chế biến. Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến trong hai tuần này để giúp bạn đạt được mục tiêu mà không gặp vấn đề gì.
   • Thực phẩm chế biến được biết là chứa nhiều calo, đường bổ sung, các dạng chất béo có hại và chất bảo quản khác.
   • Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm chế biến thường xuyên hoặc với số lượng lớn, bạn sẽ ngăn ngừa giảm cân và thậm chí có thể dùng một số.
   • Ví dụ, tránh uống rượu, đồ uống có đường như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, kem, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm chiên hoặc thịt chế biến có nhiều chất béo.
   • Ví dụ, trao đổi bánh quy buổi tối của bạn cho một trái cây và sô cô la đen, hoặc thậm chí một loại sữa chua nhỏ có chứa ít calo và đường. Thay vì gọi món sandwich gà rán, hãy chọn ức gà nướng và rau xanh.

• Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi giảm cân. Anh ta có thể cho bạn biết nếu điều này được chỉ định trong trường hợp của bạn.
• Hai tuần là thời gian hoàn hảo để giảm 2 kg. Tuy nhiên, nó không đủ dài để mất nhiều hơn. Nếu bạn muốn giảm 5 kg trở lên, bạn cần cho bản thân nhiều thời gian hơn.