Làm thế nào để giảm 5 pound trong một tuần

Tác Giả: Robert Simon

Ngày Sáng TạO: 24 Tháng Sáu 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 24 Tháng Sáu 2024

Làm thế nào để giảm 5 pound trong một tuần - HướNg DẫN

NộI Dung

giai đoạn
Phương pháp 1 Đếm lượng calo
Phương pháp 2 Ăn kiêng
Phương pháp 3 Làm bài tập

Trong bài viết này: Đếm lượng calo Thực hiện chế độ ăn kiêng Bài tập thực hiện7 Tài liệu tham khảo

Rất khó, nhưng không phải là không thể, giảm 5 kg trong 7 ngày. Với động lực tốt, chế độ ăn uống và tập thể dục tốt, bạn có thể làm điều đó! Lập một kế hoạch chi tiết và loại bỏ những bảng thừa đó trong 7 ngày.

giai đoạn

Phương pháp 1 Đếm lượng calo

Giảm lượng calo của bạn. Hấp thụ ít calo hơn bạn chi tiêu trong một ngày. Đây là bí quyết giảm cân. Và mặc dù lý thuyết là đơn giản, nhưng thực tế là rất khó. Phải mất 3.500 calo để loại bỏ 500 gram. Điều đó có nghĩa là bạn cần đốt cháy 5.000 calo mỗi ngày để giảm 5 kg trong một tuần.
- Hãy lưu ý rằng bạn sẽ phải tập thể dục để giảm 5 pound trong một tuần. Bỏ đói bản thân không phải là một lựa chọn. Trên thực tế, việc bỏ đói bản thân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là sau khi bạn đã hoàn thành chế độ ăn kiêng.
- Bạn cũng sẽ đốt cháy calo bằng cách thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày như đi dạo, leo cầu thang và thậm chí thở. Đây không phải là rất nhiều calo, nhưng đừng nghĩ rằng bạn sẽ mất hết lượng calo trong quá trình tập luyện căng thẳng.
Đốt cháy rất nhiều calo và nhiều hơn nữa. Nếu bạn muốn giảm 5 pound trong một tuần, bạn sẽ đốt cháy 5000 calo ngoài những người bạn hấp thụ mỗi ngày. Đó là rất nhiều. Nhưng đừng nản lòng: chỉ để nhắc nhở bạn giảm 5 pound trong một tuần khó như thế nào. Hãy sẵn sàng cho một chuyến đi rất rất khó khăn!
- Để cho bạn biết ý nghĩa của những gì nó thể hiện, hãy tưởng tượng rằng: một người nặng 80 kg đốt cháy khoảng 1.000 calo khi chơi bóng đá cạnh tranh trong 90 phút. Điều này có nghĩa là bạn phải chơi bóng đá trong 7 tiếng rưỡi mỗi ngày để đốt cháy 5.000 calo. Không phải là không thể, nhưng rất khó!
Đừng quên lượng calo tối thiểu cần thiết. Hãy lưu ý rằng một người trung bình đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày trong các hoạt động hàng ngày của họ. Điều này có nghĩa là nếu bạn chỉ ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ giữ nguyên, bạn sẽ không tăng cân hoặc giảm cân.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân (có lẽ bạn đang cố gắng), hãy nhớ rằng một người khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày, bất kể chế độ ăn kiêng nào sau đây. Nếu bạn tiêu thụ 1.200 calo, bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 4.000 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.

Phương pháp 2 Ăn kiêng

Chỉ uống nước. Nước là người bạn tốt nhất của chế độ ăn kiêng. Đồ uống có đường hoặc caffeine là kẻ thù của chế độ ăn kiêng. Một thức uống đơn giản cung cấp năng lượng cho thể thao có thể chứa tới 400 calo. Đó là một phần tư tổng lượng calo của bạn cho cả ngày. Tránh xa tất cả đồ uống trừ nước, với một ngoại lệ.
- Thỉnh thoảng bạn có thể uống trà xanh không đường. Nếu bạn không còn có thể uống nước ngày này qua ngày khác, trà xanh thỉnh thoảng là có thể. Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa và 2 calo, khiến nó chấp nhận được cho chế độ ăn kiêng của bạn.
- Nếu bạn thực sự đói trong bữa ăn, hãy uống một ly nước lớn ngay trước khi bạn bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn làm cho dạ dày của bạn cảm thấy no hơn so với thực tế và sẽ cảm thấy ít đói hơn.
Loại bỏ carbs đơn giản từ chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate đơn giản, còn được gọi là carbohydrate tinh chế, không rất bổ dưỡng cho cơ thể và được hấp thụ rất nhanh. Không ăn carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn, ví dụ:
- bánh quy, kẹo, bánh ngọt và đồ ngọt khác
- mật ong, mật đường và xi-rô
- bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống tự nhiên
- nhiều loại ngũ cốc đóng hộp
Thay thế carbohydrate đơn giản bằng carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp, không giống như carbohydrate đơn giản, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác và được tiêu hóa và giải phóng vào máu chậm hơn. Một số ví dụ về carbohydrate phức tạp:
- bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lức
- các loại đậu và rau như đậu lăng, cà rốt và khoai lang
- các loại rau và trái cây như măng tây và mơ
Ăn protein nạc. Chọn thịt bò nạc 98% và chỉ 2% chất béo. Lấy ức gà không da. Các sản phẩm làm từ đậu nành như amamame hoặc đậu phụ cũng có nhiều protein, cũng như nhiều loại cá, cá hồi chẳng hạn.
Giữ mình tránh xa đồ ăn nhanh. Ngoài việc nấu mọi thứ trong axit béo trans, hamburger, khoai tây chiên và các loại burrito khác, macncheese hoặc bánh sandwich được nạp với muối và đường. Đây hầu hết là carbohydrate rỗng, không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn thực sự muốn giảm những cân đó và lấy lại cân nặng, đừng đi vào đồ ăn nhanh.
Biết cách dùng bữa. Ăn như một vị vua vào bữa sáng, như một hoàng tử vào bữa trưa và như một người đàn ông nghèo trong bữa tối. Bạn đã nghe câu này trước đây? Có một chút sự thật. Ăn sáng sớm cho tăng cường sự trao đổi chất của bạn, và cung cấp cho mình đủ năng lượng để kéo dài thoải mái cho đến bữa trưa, sau đó chậm lại để ăn tối và làm cho nó trở thành bữa ăn nhỏ nhất trong ngày. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn mà bạn có thể chuẩn bị trong ngày, với một bữa ăn nhẹ ở giữa.
- Vào bữa sáng: một món trứng ốp la với rau chân vịt và ức gà, với một quả chuối và một ít quả việt quất tươi.
- Đối với bữa trưa: bít tết cá hồi còn sót lại với quinoa và salad nhỏ.
- Để nếm nó: một nắm quả hồ trăn.
- Đối với bữa tối: một xào bok choy, cà rốt, nấm và ớt.
- Dưới đây là một số thực phẩm ít calo có thể giúp bạn giảm cân:
  - bánh gạo
  - bơ đậu phộng
  - trà xanh
  - rau xanh
  - Sữa chua Hy Lạp
  - nước
  - quả mọng
  - sữa hạnh nhân
  - các loại hạt không ướp muối
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Bắt đầu giữ một cuốn nhật ký calo trong đó bạn viết ra giá trị calo của mọi thứ bạn ăn. Bạn sẽ hiểu rõ hơn về nơi bạn đã vượt quá giới hạn bằng cách ghi nhật ký calo và viết nó trên cơ sở liên tục. Điều này sẽ cho bạn biết thực phẩm nào hoạt động tốt và nếu chúng tốt. Nó sẽ là một kỷ lục về những nỗ lực của bạn và thật vui khi đọc lại nó sau khi nỗi đau không còn nữa!
- Trở thành một chuyên gia trong việc đếm calo và khẩu phần. Sẽ khó để tính toán mọi thứ lúc đầu, nhưng sau một thời gian nó dường như là bản chất thứ hai đối với bạn. Đếm số lượng calo có trong một loại thực phẩm nhất định hoặc trong bữa ăn của bạn. Hãy cụ thể! Không đáng để nói dối chính mình nếu người duy nhất phải chịu đựng mình.
Nếu bạn bẻ khóa (mọi người đều có thể bẻ khóa), đừng phát điên. Thỉnh thoảng lại bẻ khóa và ăn thứ gì đó mà bạn không được phép ăn. Mọi người làm điều đó. Nhưng khi bạn rạn nứt, đừng thúc ép bản thân. Đừng biện minh cho việc gặm nhấm bản thân và vượt qua giới hạn, không bao giờ. Điều này sẽ chỉ làm cho mục tiêu của bạn trở nên khó khăn hơn và khiến bạn nản lòng hơn nữa.

Phương pháp 3 Làm bài tập

Đi bộ nơi bạn có thể. Bạn phải đi siêu thị? Đi bộ đến đó. Bạn phải đi đến tầng mười lăm của một tòa nhà? Leo cầu thang, không đi thang máy. Bạn có phải đi đào tạo bóng đá? Đi bộ đến đó. Hãy xem xét mọi cơ hội để đi bộ như một cơ hội để đốt cháy nhiều calo hơn và lấy lại vóc dáng.
- Mua cho mình một chiếc máy đếm bước chân. Máy đếm bước chân sẽ theo dõi số bước bạn thực hiện trong ngày và bạn có thể giấu nó gần hông để không ai nhìn thấy. Một pedometer tốt sẽ chuyển đổi các bước thành calo đốt cháy. Thật đáng giá!
Chuẩn bị cho mình. Làm quen với việc làm nóng và kéo dài trước khi đi tập thể dục. Đặt một số bài hát hay nhất và có động lực nhất của thập niên 80 và sẵn sàng để sẵn sàng. Ấm áp và kéo dài sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình. Ngoài ra, ai có thể tập thể dục bằng cách bị thương? Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập để làm nóng.
- 20 máy bơm, 20 abs và 20 burpees (burpees là một loạt các bước nhảy mà khi bạn nhận được, bạn thực hiện một máy bơm và bắt đầu lại).
- Chạy nhanh tại chỗ trong một phút và sau đó thay đổi thành một phút chậm tại chỗ.
- Chạm ngón chân của bạn, duỗi thẳng tay, thư giãn tứ giác và gân guốc của bạn và đừng quên vòng ngực và cổ của bạn.
Hãy thử đào tạo trong khoảng thời gian. Điều này bao gồm tập thể dục cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó tập thể dục ở cường độ vừa phải hoặc nhẹ trong thời gian còn lại.Các nhà khoa học đã chỉ ra trong một số nghiên cứu rằng những người tập luyện xen kẽ cuối cùng tập thể dục trong thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn những người tập luyện cường độ vừa phải trong toàn bộ thời gian tập luyện.
- Bạn có thể học hỏi từ ví dụ về đào tạo này trong các khoảng thời gian: chạy quanh đường đua, chạy nhanh nhất có thể trong một vòng đua, sau đó chạy ở tốc độ trung bình trong ba vòng nữa. Cứ sau bốn lượt, tăng tốc. Cảm nhận và thích cảm giác đốt cháy calo của bạn.
Tham gia vào các môn thể thao đồng đội. Mặt tích cực của những môn thể thao này là chúng gây ra sự cạnh tranh. Cuộc thi mang đến cho chúng tôi để vượt qua những giới hạn mà chúng tôi sẽ không có, trong phần lớn của họ, vượt quá một mình. Bạn có thể nghĩ: Tôi không giỏi thể thao hoặc Tôi không cảm thấy thoải mái khi chơi thể thao. Chỉ cần nhớ rằng mọi người tôn trọng những người làm hết sức mình và những người tôn trọng lẫn nhau. Nếu bạn nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ rất vui và liên quan đến bạn trong một việc gì đó, thì hãy tham gia. Hãy để xu hướng cạnh tranh của bạn đốt cháy calo cho bạn.
Sử dụng máy tim mạch. Nếu bạn có máy tập tim mạch tại nhà, hãy cân nhắc đăng ký phòng tập thể dục để bạn có thể sử dụng máy của họ. Hãy thử các máy tim mạch sau đây và chọn máy phù hợp nhất với bạn.
- Máy chạy bộ. Có lẽ tệ hơn là chạy ra ngoài, nhưng nó luôn tốt hơn không có gì. Cố gắng tìm một tốc độ tốt khiến bạn đổ mồ hôi.
- Chiếc xe đạp hình elip. Bạn có thể chọn một sức mạnh khác nhau của sức đề kháng cho hầu hết các huấn luyện viên hình elip, làm cho nó trở thành một bài tập tim mạch đa dạng tốt.
- Chiếc xe đạp chung cư. Nếu bạn tham gia vào các bài tập thể dục trên một chiếc xe đạp tập thể dục, hãy sẵn sàng để có được cơ bắp đầy đủ. Các bài tập thể dục trong một chiếc xe đạp tập thể dục là một cách tốt để giảm cân.
Tập luyện chéo. Điều này bao gồm một số loại bài tập sức mạnh, sức bền và thể dục nhịp điệu sẽ khiến bạn hoạt động các bộ phận khác nhau trên cơ thể bằng cách nói chung là tránh cho bạn chán (đó là lý do chính khiến mọi người ngừng tập thể dục). Chế độ ăn uống tập luyện chéo như CrossFit có thể không lý tưởng để đốt cháy nhiều calo trong một thời gian rất ngắn (chúng hoạt động tốt hơn để thay thế chất béo bằng cơ nạc), nhưng nó rất đáng để thử. Và ai biết được, bạn có thể tìm thấy một nguồn cảm hứng mới!
Nhảy cho đến hết đêm. Để thực sự tận dụng những nỗ lực thể dục nhịp điệu của bạn, hãy thử nhảy. Không, không nhất thiết phải trong phòng của bạn, mặc dù điều này luôn được khuyến khích. Tại sao không thử học nhảy trong một hiệp hội địa phương?
- Bạn có thể thử các bài học jazz, pop hoặc hip-hop nếu bạn đã quen thuộc với chúng và tìm thấy các phong trào và âm nhạc trấn an.
- Bạn cũng có thể thử một cái gì đó như Zumba, kết hợp âm nhạc Latin và quốc tế thành một bài tập tuyệt vời. Zumba, giống như bất kỳ điệu nhảy nào khác, được dạy bởi một người hướng dẫn.
Tập thể dục và làm nó hai lần. Bạn có thể phải tập thể dục nhiều gấp đôi để đạt được mục tiêu của mình. Tốt hơn là bạn chọn hai hoặc ba bài tập mà bạn thích, bởi vì rất có thể bạn sẽ làm được rất nhiều để loại bỏ 5 kg trong một tuần.
- Bạn sẽ phải mất 4 giờ mỗi ngày để thực hiện bài tập: 2 buổi 2 giờ bị gián đoạn do nghỉ giữa chừng. Nếu bạn cần động lực, hãy nghĩ về tất cả trọng lượng bạn nói lời tạm biệt và cơ thể tuyệt vời mà bạn sẽ có trong thời gian không. Chúc may mắn