Làm thế nào để có cơ bụng rõ nét thông qua tập tạ

NộI Dung

• lời khuyên
• cảnh báo

là một wiki, có nghĩa là nhiều bài viết được viết bởi một số tác giả. Để tạo ra bài viết này, 27 người, một số ẩn danh, đã tham gia vào phiên bản của nó và cải thiện theo thời gian.

• Nếu cơ bụng hoặc hông của bạn bị mỏi hoặc dễ bị chuột rút, mỗi bên sẽ làm việc thông qua một số lần lặp lại nhỏ và tăng dần lên 15 hoặc 25 lần lặp lại mỗi bên.
• Đàn ông sẽ phải thực hiện một loạt 10 lần lặp lại ở mỗi bên, nếu họ có năng lượng cần thiết.

2 Ngày thứ 2 làm 30 phút xe đạp hình elip. Sau đó xen kẽ 10 phút chuyển động Pilates của "lốp xe" và 10 phút chuyển động Pilates của "dao bỏ túi". Thói quen Pilates sẽ buộc bạn phải kiểm soát cơ bắp và thực hiện các động tác chậm, chu đáo để xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.

• Cả "đinh ghim" và "túi đeo tay" đều hoạt động với việc ổn định cơ bắp ở lưng và cơ bụng, giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh của bạn, để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế của bạn
• Thực hiện các động tác từ từ và cẩn thận, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với các vị trí và trình tự, sau đó tăng tốc nhẹ. Tập trung để co thắt cơ bụng và cơ lưng của bạn với mỗi chuyển động và tăng số lần lặp lại. Cẩn thận không làm đau cổ, lưng hoặc vai.

3 Ngày thứ 3: chạy 30 phút. Sau đó làm 40 crunches đảo ngược với một quả bóng tập thể dục và 40 con đỉa. Những bài tập bụng này sẽ làm việc thân và bụng dưới của bạn, cũng như lưng dưới của bạn. Thay thế các bài tập, tăng dần 10 lần lặp lại, không dừng lại cho đến khi bạn hoàn thành 40 lần lặp lại.

• Đàn ông sẽ thêm 10 đến 20 lần lặp lại nếu họ có thể và chỉ khi họ có thể thực hiện các động tác một cách chính xác.
• Đừng vội vàng chuyển động của bạn. Mục tiêu là để đào tạo cơ bắp của bạn để kiểm soát các động tác.

4 Ngày thứ 4: làm 30 phút xe đạp của căn hộ. Ghép nối với 2 bộ 12 động tác cắt kéo với một quả bóng tập thể dục, sau đó kết thúc với 3 bộ 15 lần ngồi dậy. Nếu bạn cảm thấy có khả năng thể chất để thực hiện các động tác gập người khác, hãy đặt hai tay ra sau đầu và đưa mỗi khuỷu tay lên đầu gối đối diện trong mỗi lần duỗi thẳng, để tập cơ bụng bên cạnh, ngoài cơ bụng. Làm thêm 1 hoặc 2 bộ 15 động tác loại này.

5 Ngày 5 đi bộ 30 phút trên máy chạy bộ. Sau đó, thực hiện 20 động tác Pilates của "boomerang" và 3 phút chuyển động Pilates của "cent". Giống như nhiều bài tập Pilates, các động tác này hoạt động một số nhóm cơ cùng một lúc. Họ sẽ tăng cường toàn bộ bụng của bạn và cải thiện kiểm soát cơ bắp của bạn. Nếu bạn có thể, hãy chạy thêm một loạt 10 "boomerang" và thêm một phút "một trăm".

6 Ngày thứ 6 và thứ 7: Nghỉ ngơi cơ thể của bạn. 1 hoặc 2 ngày một tuần, nghỉ ngơi các bài tập tim mạch và nghỉ ngơi 2 ngày một tuần tập luyện nhắm vào cơ bụng của bạn. Tốt nhất, hãy chia ngày nghỉ của bạn trong tuần, để cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phục hồi. Làm việc quá sức cơ bắp của bạn có thể dẫn đến một chấn thương. Đừng cố gắng làm việc cơ bụng của bạn mỗi ngày. Để có thể chơi thể thao hiệu quả và an toàn, điều cần thiết là bạn phải ngủ đủ giấc. Khi bạn tập thể dục, các sợi cơ của bạn bị phá vỡ. Đó là cho họ thời gian để sửa chữa và tiếp nhiên liệu (nhờ chế độ ăn uống phù hợp) mà cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trước. Nếu bạn là người trưởng thành, hãy cố gắng ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu bạn là một thiếu niên, ngủ 8 đến 10 giờ. quảng cáo

lời khuyên

• Theo dõi tiến trình và mục tiêu của bạn. Biết lý do tại sao bạn muốn có được cơ bụng tốt và theo sát sự tiến bộ của bạn, bạn sẽ có động lực. Bạn có thể sử dụng một ứng dụng hoặc tạp chí để theo dõi chương trình tập thể dục của bạn. Đặt chương trình tập thể dục của bạn bằng văn bản cũng sẽ giúp bạn nhớ nó tốt hơn.
• Không cần máy móc hay huấn luyện viên cá nhân để có cơ bụng trong thanh sô cô la. Không có thiết bị, không có công nghệ và không cần huấn luyện viên! Các bài tập sức bền và các bài tập giảm cân đơn giản nhắm vào bụng của bạn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ sẽ là tất cả những gì bạn cần.
• Ý kiến ​​khác nhau về các vấn đề giảm cân và tập luyện cơ bắp. Cuối cùng, bạn sẽ phải tìm một chương trình mà bạn thích và bạn sẽ có thể giữ theo thời gian. Bạn luôn có thể sửa đổi nó cho đến khi bạn nhận được kết quả phù hợp với bạn.
• Đừng quên rằng chế độ ăn uống của bạn cũng là một khía cạnh rất quan trọng của quá trình. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn cho phép bạn có được cơ bụng trong mơ!
• Kéo dài trước và sau mỗi phiên. Duỗi nhẹ nhàng sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động trước khi tập thể dục. Sau khi tập thể dục, kéo dài sẽ giúp bạn tránh khỏi chuột rút, uốn và các cơn đau khác.
• Tạo một cuốn nhật ký hình ảnh về cơ thể của bạn, nhưng đừng chụp ảnh quá thường xuyên (mỗi tháng một lần là đủ). Đừng tập trung vào những bức ảnh này vì bạn có thể mất động lực nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Nếu bạn siêng năng trong các bài tập và chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ cần phải xem các thay đổi từ tháng này sang tháng khác. Bạn có thể sẽ không thấy một sự thay đổi trong gương mỗi ngày, bởi vì những thay đổi này sẽ rất tiến bộ.
• Trừ khi bạn đang theo dõi cân nặng của mình vì một lý do khác, hãy bỏ qua thang đo. Bạn có thể giảm mỡ, nhưng cân nặng của bạn có thể giữ nguyên (hoặc thậm chí tăng) vì bạn sẽ phát triển cơ bắp. Các mô cơ dày hơn chất béo và do đó sẽ nặng hơn cùng một khối lượng chất béo. Trọng lượng của nước cũng có thể thay đổi rất nhiều trọng lượng của bạn.
• Thực hiện cả đào tạo về tim mạch và sức mạnh sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh hơn, trong khi bạn giảm mỡ.
• Thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục tim mạch mỗi tuần. Không có bằng chứng cho thấy các buổi cardio dài tốt hơn các buổi ngắn. Các cuộc đua chân dài 2 hoặc 3 lần một tuần hoặc nhiều lần tập hàng ngày từ 10 đến 15 phút sẽ có hiệu quả như nhau để tận hưởng lợi ích của các bài tập sức bền, miễn là bạn làm việc theo nhịp tim mục tiêu. Bạn sẽ phải tập tất cả các nhóm cơ của mình, và điều này sẽ không thể thực hiện được nếu bạn tập cùng một bài tập mỗi ngày. Chạy, chạy bộ, đạp xe và khiêu vũ là những hoạt động tim mạch rất hiệu quả. Hãy đảm bảo thực hiện nhiều hoạt động này trong tuần và thay đổi chương trình tập luyện tim mạch 5 ngày của bạn sau mỗi 2 đến 4 tuần, để cơ thể bạn được yêu cầu phải nỗ lực liên tục.
• Chức năng chính của abs là ổn định bụng. Điều này có nghĩa là các bài tập võng bụng sẽ không nhất thiết là lựa chọn tốt nhất cho chứng phì đại cơ bụng. Để kích thích tốt nhất cơ bắp của bạn, hãy kết hợp squats, thang máy và các bài tập khác như vậy vào thói quen của bạn, cũng như các bài tập võng, chẳng hạn như crunches.

quảng cáo

cảnh báo

• Bạn sẽ không thể có được bụng bầu tốt chỉ bằng cách tập tạ và bỏ qua sức chịu đựng. các crunches, ngồi lên, Ab-Máy móc và các bài tập cường độ cao khác sẽ không đủ để cung cấp cho bạn một thanh sô cô la. các crunches và ngồi lên giúp phát triển các cơ ở bụng của bạn, trong khi sức chịu đựng đốt cháy chất béo bao phủ các cơ.
• Như với bất kỳ chương trình nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với thói quen thể thao của bạn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.
• Đừng mệt mỏi và nếu một bài tập quá mệt mỏi với bạn, hãy dành một vài phút nghỉ ngơi. Tốt nhất là phát triển môn thể thao của bạn dần dần, theo nhu cầu và khả năng của bạn.
• Một số bài tập không được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng. Khi thực hiện một bài tập, hãy làm theo hướng dẫn chính xác. Nếu bạn có nghi ngờ hoặc bị đau thắt lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục để giúp bạn tìm ra những cách mới để tập thể dục, mà không làm đau lưng.
• Ngay cả khi bạn lặp đi lặp lại một bài tập bụng, điều này sẽ không làm bạn giảm mỡ trên vùng nhắm mục tiêu. Không có phẫu thuật thẩm mỹ, không có cách nào để giảm mỡ trên bất kỳ bộ phận cụ thể nào của cơ thể.

Lấy từ "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-design-by-musculation&oldid=226976"